Это нужно знать!

Пища – это не только источник витаминов и минералов, но и энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности нашего организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.
Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). У килокалорий нет физического воплощения, и они не являются ингредиентом нашей еды, однако они являются мерой энергии, которая в ней хранится.
Самыми калорийными нутриентами считаются жиры, они содержат 9 ккал на 1 грамм, тогда как белки и углеводы только 4 ккал/грамм.
Суточная потребность человека в энергии складывается из базального метаболизма, который обеспечивает все физиологические процессы в организме, и энергии, затрачиваемой на любую физическую активность.

Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса – состоянии равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Если человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток откладывается в виде жировых отложений. Таким образом калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения.
Взрослому человеку требуется 2000 ккал в день
Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности. Так, например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, а у ожоговых больных потребность будет выше, так как энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей.

Важно не только количество, но и качество калорий
Стоит помнить, что количество калорий не отражает пищевую ценность нашего рациона, что может привести ко многим негативным последствиям. Яркий пример – это монодиеты (когда человек определенное время употребляет какой-то один продукт), которые, несмотря на быстрый результат, могут нанести непоправимый вред здоровью, так как невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта. Кроме того, одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Так пищевые волокна замедляют опорожнение желудка, а значит, чувство сытости сохраняется дольше. Поэтому, съев чипсов на 200 ккал, Вы захотите есть снова намного быстрее, по сравнению с таким же количеством килокалорий, полученных из каши, которая богата пищевыми волокнами.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью
Бытует мнение, что некоторые фрукты и овощи имеют настолько низкую калорийность, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Однако организм тратит только около 10-15% от поступающих килокалорий на переработку пищи, независимо от ее состава.

Подсчет калорий не работает?
Несмотря на видимое разнообразие диет, принцип работы любой из них обусловлен именно дефицитом калорий, а не содержанием углеводов, количеством приемов пищи или группой крови.
Тем не менее, большинство диетологических экспертных сообществ сошлось во мнении, что постоянный подсчет килокалорий не самый удобный вариант, что связано со сложностями в подсчетах, необходимостью постоянно взвешивать пищу и так далее. Поэтому современные рекомендации, как правило, содержат упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов, например, правила тарелки.

Как снизить калорийность рациона без подсчета калорий?
1. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и изучайте их ингредиентный состав. Часто мы ставим знак равенства между обезжиренными и низкокалорийными продуктами, однако делать этого не стоит. Для придания вкуса во многие низкожирные и обезжиренные йогурты, творожки и другие продукты добавляют сахар, о чем можно узнать, взглянув на этикетку с составом.
2. Не пейте сладкие газированные напитки на основе сахара или замените их на аналоги с сахарозаменителями. Калории из таких напитков легко усваиваются, но чувства насыщения Вы от них не почувствуете, что закономерно приведет к избытку энергии, которая отложится в виде жира.
3. Помните, что алкоголь – это тоже жидкие калории, причем, чем выше градус, тем больше калорийность напитка, например, 100 мл сухого вина – это около 70 ккал, тогда как такое же количество водки содержит уже 320 ккал.
4. Используйте щадящую кулинарную обработку и минимизируйте жарку на масле. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
Кроме того, обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. При нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды, их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.
Независимо от того, какую жарку мы выберем в сковородке на масле или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур все равно образуются те самые токсичные вещества. И здесь важным моментом является, конечно же, количество и частота употребления жареных продуктов. Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла. Они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а это значит, что токсичные вещества в них образуются медленнее.
5. Добавьте в рацион овощей: капусту, морковь, репу, листовую зелень и другие. Во-первых, это добавит разнообразия, что является неотъемлемым условием рационального питания. Во-вторых, овощи имеют разнообразный минерально-витаминный состав, богаты фитонутриентами, что дает дополнительную пользу для организма. Овощи также богаты клетчаткой, которая необходима для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. Клетчатка дает нам ощущение сытости при минимуме калорий, если мы выбираем подходящую кулинарную обработку.
6. Не используйте в качестве сахарозаменителя мед. Сахар-рафинад содержит 99,9% чистой сахарозы, поэтому он легко усваивается и используется в напитках и блюдах в качестве основного источника энергии. Калорийная ценность на 100 грамм составляет 380 ккал. Мёд содержит 36% глюкозы, 38% фруктозы, 2% сахарозы. Несмотря на разнообразие состава, он на 80% состоит из углеводов. Калорийная ценность - 314 ккал. Разница незначительна. Если Вам сложно отказаться от сладкого, а ограничить калорийность необходимо, рассмотрите низкокалорийные подсластители (стевия, аспартам, сукралоза) в качестве альтернативы. Современная диетология придерживается мнения, что умеренное использование некалорийных подсластителей может помочь ограничить потребление сахара. Эксперты считают, что заменители сахара могут помочь снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете 2 типа.
7. Ограничьте потребление соусов. Это касается не только майонеза. В настоящее время на полках магазинов представлено огромное количество разнообразных соусов с высокой калорийностью. Все они обладают высокой энергетической ценностью и могут значительно увеличить калорийность любого блюда, в которое Вы их добавите. В качестве альтернативы используйте соусы домашнего приготовления на основе белого йогурта, горчицы, томатной пасты.

Проявите о себе заботу.
Берегите свое здоровье!

По материалам:
https://profilaktika.tomsk.ru/naseleniyu/stati/sovety-dietologa/osnovy-ratsionalnogo-pitaniya/chto-nuzhno-znat-o-podschete-kaloriy/